مقدمه
اگر شما هم رژیم غذایی گیاهخواران را دنبال کرده باشید، متوجه آن شده اید که در صورت محدودیت یا حذف برخی از مواد غذایی، پس از مدت طولانی بدن شما تغییراتی را تجربه خواهد کرد که در صورت عدم رسیدگی به آن ها می تواند برای شما مشکلاتی را به دنبال داشته باشد.
با وجود این که بسیاری از گیاهان خودشان از منابع مهم برخی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، می توان گفت که در تامین برخی از ریز مغذی ها برای بدن انسان ناتوان هستند. بنابراین در صورت عدم تامین مواد مورد نیاز بدن، بدن انسان دچار کمبودهایی شده و علائمی را نشان خواهد داد. از این جهت به شما عزیزان توصیه می کنیم برای تامین نیازهای اساسی بدن خود در طول رژیم، حتما از بهترین برند مکمل گیاهی تقویتی استفاده کنید.
در این مقاله به مهم ترین مطالبی که هر گیاهخوار در رابطه با رژیم غذایی خود می بایست رعایت کند، اشاره خواهیم کرد.
دریافت چه مکمل هایی برای یک گیاهخوار ضروری است؟
ویتامین B12
این ویتامین برای ساخت گلبول های قرمز و عملکرد طبیعی سلول های عصبی لازم است. در صورتی که مقدار ذخایر آن در بدن کم باشد، فرد ممکن است با نوعی از کم خونی به نام آنمی مگالوبلاستیک مواجه شود. در این حالت علائمی هم چون ضعف و خستگی، رنگ پریدگی، کاهش اشتها و بی حسی اندام های تحتانی بروز پیدا می کند. علاوه بر آن کمبود ویتامین B12 ممکن است باعث ناباروری، مشکلات استخوانی و قلبی شود.
ویتامین B12 عمدتا در منابع جانوری مانند گوشت قرمز وجود دارد و مقدار ویتامین آن در گیاهان به قدری ناچیز است که عملا می توان گیاهان را فاقد ویتامین B12 دانست. بنابراین افرادی که رژیم غذایی گیاهخواران بخصوص در طولانی مدت را در پیش گرفته اند، به احتمال زیاد دچار کمبود ذخایر این ویتامین در بدن شده و مشکلات نام برده را تجربه خواهند کرد. اگر قصد خرید ویتامین را به صورت قرص و کپسول در برندهای معتبر را برای تامین کمبود مقدار ویتامین بدن خود را دارید، می توانید به قسمت مربوطه در این وب سایت مراجعه کرده و بسته به نیاز و میزان بودجه ی خود، بهترین محصول را سفارش دهید.
مقدار ویتامین B12 توصیه شده برای بزرگسالان روزانه 2.4 گرم، برای بانوان باردار روزانه 2.6 میلی گرم و برای بانوان شیرده روزانه 2.8 میلی گرم توصیه شده است.
جهت پیشگیری از این مورد پیشنهاد می شود که دوزهای متناسب مکمل های ویتامین B12 را در رژیم خود جای دهند و یا از مواد غذایی غنی شده با ویتامین B12 استفاده نمایند.
ویتامین D
این ویتامین که در واقع یکی از ویتامین های محلول در چربی حیاتی برای بدن می باشد، اعمال گوناگونی را در بدن انجام می دهد که از مهم ترین آن ها می توان کمک به جذب کلسیم و حفظ استحکام استخوان ها اشاره کرد. این ویتامین به طور طبیعی در تعدادی از مواد غذایی مانند گوشت، ماهی و زرده ی تخم مرغ یافت می شود. وگان ها که از هیچ کدام از منابع جانوری استفاده نمی کنند، لازم است تا حتما مکمل های ویتامین D را دریافت نمایند. رعایت این توصیه بخصوص برای افرادی که پوست تیره تری دارند و یا در مناطقی بدون نور مستقیم خورشید زندگی می کنند ضروری است.
دوز روزانه ی مورد نیاز ویتامین D برای کودکان 600 واحد و برای بزرگسالان 800 واحد توصیه شده است. لازم به ذکر است که ویتامین D2 یا همان ویتامین D گیاهی در تعدادی از گیاهان مانند قارچ شیتاکه یافت می شود اما باید دانست که عملکرد آن نسبت به ویتامین D3 کمتر است.
جهت تعیین دوز مورد نیاز مکمل های ویتامین D3 بهتر است تا ابتدا با آزمایش خون سطح ویتامین D بدن شما سنجیده شده و سپس فرم و دوز مناسب ویتامین D به شما پیشنهاد شود.
اسیدهای چرب امگا 3
در رابطه با انواع اسیدهای چرب امگا 3 قبلا در یک مقاله صحبت کرده ایم. در اینجا لازم به ذکر است که فقط برخی از انواع اسیدهای چرب امگا 3 یعنی ALA در گیاهان وجود دارند و بخش مهمی از آن ها یعنی EPA و DHA در منابع دریایی هستند. بنابراین افرادی که غذاهای دریایی را مصرف نمی نمایند، می توانند این مکمل ها را به صورت کپسول های ژلاتینی موجود در داروخانه ها تهیه نمایند. این اسیدهای چرب در بهبود عملکرد قلب و عروق، کاهش چربی های مضر و افزایش چربی های مفید خون، پیشگیری از سکته و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی نقش موثری دارند. در افراد گیاهخوار توصیه می شود تا حتما از مغزیجات به مقدار کافی استفاده نمایند، چرا که این دسته از مواد غذایی تا حدودی به بهبود پروفایل چربی خون کمک می کنند.
اگر قصد خرید انواع محصولات اسیدهای چرب امگا 3 را به صورت شربت، کپسول و قرص دارید، می توانید بهترین برند آن را از داورخانه آنلاین ویتامین سیب با قیمتی مناسب خریداری کنید.
آهن
این ماده ی معدنی یکی از مهم ترین مواد جهت ساخت DNA سلول ها و تولید گلبول های قرمز خون است. گوشت قرمز منبع غنی از آهن به فرم هِم ( بهترین فرم آهن ) است. بنابراین افرادی که انواع گوشت ها را از سبد غذایی خود حذف کرده اند، جهت جلوگیری از بروز علائم ناشی از فقر آهن مانند کم خونی و سایر موارد، می بایست مکمل های آهن را به صورت جداگانه دریافت نمایند. همچنین استفاده از سبزیجات با برگ سبز تیره، حبوبات و مغزیجات نیز در افراد گیاهخوار توصیه می شود. مصرف مواد غنی شده با آهن نیز می تواند تا حدودی نیاز بدن به آهن را تامین کند.
جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره ی انواع مکمل های آهن توصیه می شود تا مقاله ی مرتبط با آن را در سایت ویتامین سیب مطالعه نمایید.
کلسیم
کلسیم جهت حفظ ساختار استخوان ها و دندان ها و عملکرد صحیح سلول های قلبی لازم است. به طور عمده لبنیات به عنوان یکی از مهم ترین منابع طبیعی کلسیم به شمار می آیند. در صورتی که لبنیات را مصرف نمی نمایید، جهت پیشگیری از مشکلات استخوانی بخصوص پوکی استخوان، توصیه می کنیم که غذاهای غنی شده با کلسیم و مکمل های حاوی آن را در رژیم غذایی گیاهخواران خود بگنجانید. تاکنون تحقیقات به طور دقیق ثابت نکرده که افراد گیاهخوار دقیقا به چه میزانی کمبود کلسیم را نسبت به سایر افراد تجربه می کنند؛ اما به طور کلی توصیه شده است که حداقل مقدار 525 میلی گرم به طور ثابت در برنامه ی غذایی افراد وجود داشته باشد.
زینک
زینک یا همان روی یکی دیگر از مواد معدنی مورد نیاز بدن است که برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی، متابولیسم و بازسازی سلول ها لازم است. منابع گیاهی حاوی زینک محدود هستند. بنابراین افراد گیاهخوار نسبت به سایر افراد بیشتر در معرض کمبود زینک و عوارض ناشی از آن مثل ضعف سیستم ایمنی و ریزش مو قرار می گیرند. توصیه می شود این افراد مقدار بیشتری از حبوبات و غلات و مغزیجات را مصرف نمایند. در صورتیکه علائم ذکر شده در افراد بروز پیدا کرده باشد، توصیه می شود که از مکمل های زینک نیز استفاده نمایند.
ید
ید یکی از مواد معدنی مورد نیاز است که در عملکرد صحیح غده ی تیروئید نقش مهمی دارد. این غده مسئول تنظیم متابولیسم بدن است. بنابراین فعالیت آن می تواند تمام ارگان های بدن را تحت تاثیر قرار دهد. با توجه به اینکه مقدار ید در منابع طبیعی وابسته به میزان ید موجود در خاک آن مناطق است، توصیه می شود نمک های ید دار و غذاهای غنی شده با ید جایگزین غذاهای دریایی حاوی آن در افراد گیاهخوار بشوند. افرادی که مشکلات مرتبط با غده ی تیروئید دارند، می بایست حتما به طور مرتب میزان هورمون های تیروئیدی خود را مورد بررسی قرار دهند. جهت مصرف غذاهای غنی شده باید با پزشک متخصص خود پس از بررسی آزمایشات خود مشورت نمایید.
آیا رژیم غذایی گیاهخواران باید توسط متخصص تغذیه مشخص شود؟
همانطور که در بالا اشاره شد، سطح بسیاری از مواد معدنی و ویتامین ها در خون قابل اندازه گیری است. بنابراین برای بررسی برخی از موارد به خصوص سطح آهن، ویتامین B12 و ویتامین دی خود می بایست انجام آزمایش خون را به طور دوره ای انجام دهید تا در صورت لزوم جهت خرید مکمل های مورد نیاز خود به سرعت اقدام نمایید.
این نکته را مد نظر داشته باشید که کمبود موادی همچون آهن، کلسیم و ویتامین B12 عوارض خاصی را برای شما به دنبال خواهد داشت که در صورت تشخیص به موقع و انجام اقدامات لازم می توانید با خیال راحت به رژیم خود ادامه دهید.
پیشنهاد ما برای افرادی با رژیم غذایی گیاهخواران
اگر مایل به دریافت محصولات و مکمل هایی هستید که بتواند به طور گسترده نیازهای شما را به عنوان یک گیاهخوار برآورده نماید، ما برای شما پیشنهادات بسیار جذابی داریم!
اگر به دنبال مولتی ویتامین مناسب خود هستید، قرص مولتی وگان هولیستیکا با دارا بودن قارچ شیتاکه، زینک، ویتامین های گروه B و E و D و پیش ساز ویتامین A انتخاب خوبی برای شما خواهد بود.
اگر به دنبال سلامت دستگاه گوارش خود هستید، می توانید از فمی لاکت وگان استفاده کنید که ترکیبی از 9 سویه ی باکتری های مفید برای دستگاه گوارش است که کاملا برای گیاهخواران فرموله شده است.
اگر به دنبال پروتئین های گیاهی برای تامین آمینو اسیدهای های لازم در زمان ورزش هستید، پودر پروتئین گیاهی وجی الیت ام آر ام و وجی پروتئین ام آر ام از بهترین مکمل های مورد مصرف گیاهخواران است.
کلام آخر
این نکته را مد نظر داشته باشید که در پیش گرفتن هر کدام از رژیم های غذایی و عادات تغذیه ای، نیازمند بررسی مداوم و حفظ تعادل است. توصیه ی ما به شما این است که ضمن پایبندی به رژیم خود، انجام چکاپ های سالانه و نیز استفاده از مکمل های مورد نیاز خود را در برنامه ی اصلی خود داشته باشید تا بهترین نتایج برای شما حاصل شود. اگر در حرفه بدنسازی فعالیت دارید و همچنین قصد دارید رژیم غذایی گیاهخواران را رعایت کنید، باید با مشورت و صلاحدید مربی خود از بهترین مکمل بدنسازی که ترکیبات مناسبی برای بدن شما داشته باشند، استفاده کنید.
چنانچه در رابطه با مصرف هر کدام از محصولات معرفی شده سوالی دارید، می توانید جهت یک مشاوره ی اختصاصی و کاملا رایگان با داروسازان مجموعه ی ویتامین سیب در ارتباط باشید.