درباره ی مکمل های کراتین
در بین ورزشکارانی که به عضله سازی اهمیت زیادی می دهند، نام مکمل های کراتین بسیار آشناست. در این مقاله سعی داریم تا جزئیات مهمی را درباره ی مکمل های کراتین با هم مرور کنیم.
کراتین به عنوان یک منبع اصلی انرژی برای عضلات در تمرینات ورزشی عمل می کند. با افزایش سطح کراتین در عضلات، میزان انرژی قابل دسترس برای عضلات افزایش می یابد که بهبود عملکرد و قدرت ورزشی را فراهم می کند. همچنین، کراتین به عنوان یک آمینواسید ذخیره ای از انرژی در عضلات عمل می کند که می تواند باعث کاهش خستگی و افزایش استقامت در تمرینات ورزشی شود. اگر قصد سفارش بهترین مکمل های کراتین را برای رسیدن به فرم بدنی ایده آل دارید، می توانید انواع مکمل بدنسازی را با قیمتی مناسب از وب سایت ویتامین سیب خریداری کنید.
کراتین چیست؟
کراتین در واقع یک ترکیب نیتروژن دار در سلول های ماهیچه ای است که به علت ذخیره ی فسفات در ساختار خود، به عنوان یکی از منابع اصلی انرژی ماهیچه ها به شمار می آید. این ماده کمک می کند تا یک منبع انرژی پایدار در سلول های ماهیچه ای به خصوص در زمان ورزش مهیا باشد و عملکرد ورزشی شما در حالت مطلوبی حفظ شود.
نیمی از کراتین مورد نیاز بدن ما (یعنی تقریبا بین 1 تا 2 گرم) از رژیم غذایی بخصوص موادی مانند گوشت قرمز، غذاهای دریایی و شیر به دست می آید و مابقی آن توسط کبد، کلیه و پانکراس ساخته می شود.
محل ذخیره ی کراتین به طور عمده در ماهیچه هاست. در این حالت به فرم فسفوکراتین ذخیره شده و به ساخت انرژی در سلول های ماهیچه ای کمک می کند. با مصرف مکمل های کراتین، میزان فسفوکراتین موجود در ماهیچه ها افزایش می یابد و میزان ساخت ATP یا همان مولکول تامین کننده انرژی سلول ها بیشتر می شود.
کراتین چگونه در بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند؟
به طور کلی می توان گفت که کراتین باعث افزایش عضله سازی، افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی می شود.
با توجه به مشخصاتی که درباره ی مکمل کراتین وجود دارد، این نوع مکمل با این مکانیسم ها به افزایش عضله سازی کمک می کند:
- افزایش workload: این کار کل انجام شده توسط عضلات را افزایش می دهد که عاملی کلیدی در رشد طولانی مدت عضلات است.
- بهبود عملکرد داخل سلولی: باعث می شود تا ترمیم عضلات بهتر از قبل صورت گیرد.
- افزایش هورمون های آنابولیک: مطالعات افزایش هورمون هایی مانند IGF-1 را پس از مصرف کراتین نشان می دهد که در رشد عضلات بسیار موثرند. همچنین سطح هورمون هایی مانند تستوسترون و استروژن با مصرف کراتین افزایش می یابد.
- افزایش هیدراتاسیون سلولی: کراتین محتوای آب را در سلول های عضلانی افزایش می دهد، که باعث افزایش حجم سلولی می شود که ممکن است در رشد عضلات نقش داشته باشد.
- کاهش تجزیه پروتئین: ممکن است با کاهش تجزیه عضلانی، توده عضلانی کل را افزایش دهد.
- کاهش سطح میوستاتین: میوستاتین پروتئینی است که باعث تحلیل عضلات می شود. کراتین با کاهش سطح میوستاتین در جلوگیری از تحلیل عضلات موثر است.
انواع مکمل های کراتین چه تفاوت هایی با هم دارند؟
- کراتین مونوهیدرات: این فرم از کراتین پرمصرف ترین نوع آن به حساب می آید. در این فرم، هر مولکول کراتین به همراه یک مولکول آب قرار گرفته است که می توان گفت تاثیر بسیار خوبی در ورزشکاران برجای گذاشته است. همچنین تحقیقات انجام شده بر روی آن نسبت به سایر انواع کراتین بیشتر است و ایمنی بیشتری را نشان داده است. درصد خلوص آن معمولا بالاست و بجز عوارض گوارشی، عارضه ی خاصی از آن مشاهده نشده است.
- کراتین اتیل استر: در این فرم، همراهی یک مولکول اتیل استر با مولکول کراتین، جذب و زیست دستیابی بیشتری را حاصل کرده است. عوارض گوارشی این فرم کمتر بوده و معمولا نیاز به دوره ی بارگیری ندارد.
- کراتین هیدروکلراید: این فرم نسبت به سایر فرم ها اسیدی تر بوده و محلولیت بالاتری دارد. به دلیل جذب بالاتر، نیاز به دوز کمتری دارد و از طرفی ممکن است ناراحتی های معده را به وجود بیاورد.
- کراتین بافری: این فرم نسبت به سایر فرم ها pH بالاتری دارد و در برخی از مکمل ها یافت می شود. در افرادی که ناراحتی های معده دارند، مصرف این فرم مشکلات کمتری را به وجود می آورد.
- کراتین مایع: این فرم از کراتین جذب سریعتر و بیشتری دارد اما نسبت به فرم مونوهیدرات اثر بخشی بیشتری ندارد.
- کراتین ترکیب شده با منیزیم: این فرم به دلیل داشتن منیزیم، در کاهش گرفتگی ماهیچه ها موثر است اما به طور کلی تاثیر بیشتری بر افزایش حجم عضلات نشان نداده است.
- کراتین فسفات: این فرم دقیقا همان چیزی است که در عضلات ذخیره می شود. بنابر این فرم قابل تحمل تری برای عضلات بوده و می تواند انرژی مناسبی را برای عضلات فراهم نماید.
- کراتین میکرونایزد: این فرم ذرات ریزتری دارد بنابر این جذب سریعتر و بیشتری خواهد داشت. در افرادی که ناراحتی های گوارشی دارند، مصرف کراتین میکرونایزد عوارض کمتری را برجای خواهد گذاشت.
- کراتین AKG: این فرم به دلیل داشتن آلفا گلوتارات که در واقع پیش ساز سنتز گلوتامین است، جذب خوبی داشته و در بهبود بازتوانی عضلات کمک کننده است.
با توجه به اینکه اکثر مکمل های کراتین موجود در بازار حاوی فرم مونوهیدرات یا میکرونایزد کراتین هستند، می توان گفت یکی از بهترین مکمل هایی که حاوی انواع فرم های کراتین و بخصوص کراتین AKG می باشد، مکمل بست کراتین bpi بوده که علاوه بر فرم های ذکر شده، حاوی کراتین انیدر، مگنا پاور ( ترکیب شده با منیزیم )، کراتین فسفات و کراتین بافری می باشد.
پودر بست کراتین بی پی آی اسپورت را می توانید از این وب سایت خریداری کنید.
مکمل های حاوی کراتین چه نقشی در بدن ورزشکاران دارند؟
بسیاری از ورزشکاران مبتدی و حرفه ای از مکمل های کراتین برای بهبود عملکرد ورزشی خود کمک می کنند. کراتین باعث بازگشت سریعتر انرژی در ماهیچه ها می شود که کمک می کند عملکرد ورزشکاران به خصوص در ورزش های هوازی بهبود یابد. کراتین برای رشد عضلات چه در کوتاه مدت و چه در طولانی مدت موثر است. مطالعات انجام شده درباره ی مکمل های کراتین بر روی ورزشکارانی که کراتین مصرف می کرده اند، نشان داده است که این افراد نسبت به ورزشکارانی که مکمل مصرف نکرده و فقط تمرینات ورزشی را انجام می دهند، رشد عضلانی 2 تا 3 برابر دارند. از طرفی ثابت شده است که مصرف مکمل بدون انجام تمرینات ورزشی، نمی تواند نتیجه ی مطلوب را در رشد عضلات داشته باشد. بنابراین می توان گفت مصرف مکمل های حاوی کراتین و انجام تمرینات منظم و پیوسته به نوعی لازم و ملزوم یکدیگرند.
کدام ورزشکاران می توانند مکمل های کراتین را مصرف نمایند؟
کراتین به طور عمده در ورزش های قدرتی مصرف می شود؛ بنابراین وزنه برداران جهت افزایش قدرت عضلات، فوتبالیست ها جهت افزایش قدرت پرش، دوچرخه سواران و تنیسورها و همچنین بازیکنان هاکی و راگبی می توانند جهت بهبود عملکرد عضلات خود کراتین را مصرف نمایند.
یکی از دلایل محبوبیت کراتین در بین ورزشکاران این است که این مکمل جزو لیست دوپینگ محسوب نمی شود. بنابراین ورزشکارانی که این مکمل را مصرف می کنند قرار نیست از هیچ نوع مسابقه ای محروم شوند.
نحوه ی مصرف کراتین چگونه است؟
نکاتی که درباره ی مکمل های کراتین وجود دارد باعث شده است تا این محصول به دو صورت قابل مصرف باشد:
- در دوره ی بارگیری:
در این حالت می بایست روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5 تا 7 روز مصرف شود. توصیه می شود در این حالت کل 20 گرم را به چهار وعده ی 5 گرمی تقسیم کرده و هر وعده را با آب فراوان میل نمایید.
پس از دوره ی بارگیری توصیه می شود تا 3 تا 5 گرم از آن را به صورت روزانه مصرف نمایید تا ذخایر آن در ماهیچه ها تکمیل باشند.
- استفاده غیر از بارگیری:
در صورتی که برای مصرفی غیر از بارگیری مصرف کراتین را در نظر دارید، توصیه می شود روزانه 3 تا 5 گرم کراتین را تا 4 هفته به منظور تکمیل ذخایر آن مصرف نمایید.
مقدار مصرف کراتین بر اساس وزن محاسبه می‌شود. پس از اینکه ذخایر فرد از کراتین تکمیل شدند، مصرف 30 میلی گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است.
میزان مصرف کراتین در خانم ها و آقایان تفاوت چندانی ندارد و همان طور که اشاره شد، بر اساس وزن بدن توصیه می شود.
این نکته را مد نظر داشته باشید که مصرف مداوم کراتین توصیه نمی شود و می بایست بین هر دوره ی 8 هفته ای، بین 4 تا 6 هفته استراحت داشته باشید تا بدن شما بتواند به بهترین شکل ممکن از مکمل کراتین استفاده کند.
چه مدتی طول می کشد تا اثرات کراتین ظاهر شود؟
بدون دوره ی بارگیری حدود ا 4 هفته و مصرف در دوره ی بارگیری حدودا 2 هفته زمان می برد تا اثرات کراتین ظاهر شود.
آیا مصرف کراتین مضر است؟
مصرف دوزهای استاندارد کراتین در افراد سالم خطری را به وجود نمی آورد. اما به طور کلی در صورتی که به بیماری های کلیوی، کبدی و فشار خون بالا مبتلا هستید و یا در دوران بارداری و شیردهی به سر می برید، مصرف این مکمل توصیه نمی شود.
عوارض جانبی مکمل های کراتین چیست؟
به طور کلی عارضه ی حادی از آن گزارش نشده است اما ممکن است در برخی از افراد، مشکلات گوارشی مانند نفخ، کرامپ های شکمی، ناراحتی های کلیوی و اسهال را به وجود بیاورد. در صورتی که هر یک از موارد فوق را به طور شدید تجربه کردید، با پزشک یا داروساز خود مشورت نمایید.
در صورت تمایل به خرید مکمل های کراتین از سایت ویتامین سیب، می توانید به قسمت مربوطه در این وب سایت مراجعه کنید.
کلام آخر
در این مقاله مهم ترین مطالب درباره ی مکمل های کراتین و انواع مکمل های حاوی آن را با هم بررسی کردیم. این مکمل یکی از بهترین گزینه های موجود جهت افزایش عضله سازی در ورزشکاران به حساب می آید.
چنانچه در رابطه با مکمل های کراتین سوالی دارید، می توانید جهت یک مشاوره ی اختصاصی و کاملا رایگان با داروسازان مجموعه ویتامین سیب در ارتباط باشید.